"점심 먹고 졸린다면 '당질 피로'…당장 생활 습관 바꿔야"

日기타사토종합연구소병원 당뇨병센터장이 쓴 신간 '당질 혁명'

구내식당에서 점심 먹는 직장인들 [연합뉴스 자료사진]

점심 식사는 중요하다. 조금 과장을 덧붙이자면 점심시간이 직장 생활의 유일한 낙인 경우도 있다. 오전의 긴장을 날려버리고, 동료들과 잡담을 나누며 스트레스를 해소하는 시간. 삭막한 생계 현장에서 점심 식사 시간은 일상에 즐거움을 던져주는 한 줄기 빛과 같은 '틈'이다. 몸이 쌩쌩한 20대와 30대 초반까지는 점심을 먹고, 커피 한잔을 마시면 다시 힘내 일할 기운을 낼 수 있는 재충전의 시간이기도 하다. 그러나 조금 나이가 든 40∼50대 부장들은 밥을 먹고 나면 밀려오는 졸음을 참을 수 없어 꾸벅꾸벅 졸기도 한다.

식후 아메리카노 [연합뉴스 자료사진]

그러나 모든 부장이 그런 건 아니다. 쌩쌩하게 일하는 40~50대 부장들도 많다. 일본 기타사토(北里)대 기타사토종합연구소병원 당뇨병센터장인 야마다 사토루는 신간 '당질 혁명'(이아소)에서 나이가 비슷한 데도 이런 차이가 발생하는 건 '당질 피로'의 유무(有無)와 관련이 있다고 설명한다.

"식사한 지 얼마 되지 않아 졸음이 밀려오거나 나른해지는 증상이 있다면, 양껏 먹었는데도 바로 허기를 느끼고, 집중력이 떨어지고, 안절부절못하거나 목뒤가 뻐근하고 무거운 증상이 나타난다면, 당질 피로일 가능성이 크다."

저자는 이런 불쾌한 증상들을 '당질 피로'라고 명명한다. 구체적으로는 식후 혈당치가 '140㎎/dl' 이상인 상태다. 그는 당질 피로의 다양한 증상은 식후 고혈당과 혈당 스파이크(혈당 급상승)의 영향으로 발생한다고 설명하면서 "당질 피로인지 확인하고 맞는다면 생활 방식을 바꿔야 한다"고 강조한다.

혈당 체크 [게티이미지뱅크 제공]

책에 따르면 식후 고혈당은 공복 고혈당이 발생하기 10년 전에 발발한다. 당질 피로는 아직 질병이 아니지만, 방치하면 줄줄이 무너지는 도미노처럼 당뇨병, 비만, 고혈압, 이상지질혈증 등으로 이어질 수 있다. 특히 어느 시점부터는 전 단계로 되돌릴 수 없는 '비가역적' 상태가 된다.

무엇보다 당뇨까지 가지 않도록 관리하는 게 필수다. 아침 사과는 금이라지만, 오히려 금지하거나 적어도 4분의 1조각 정도만 먹는 게 좋다고 권한다. 혈당을 높이는 과당이 많이 포함돼 있기 때문이다.

저자는 과하지 않은 수준으로 세끼를 다 챙겨 먹을 것을 추천한다. 한 끼라도 거르면 다음 끼니 이후의 혈당치가 급격히 상승하기 때문이다. 튀김, 카레라이스, 돈가스 소스 등 당이 많은 음식은 피하는 게 좋다.

음식을 먹는 순서도 중요하다. 채소나 육류, 생선 등을 먹고 나중에 밥을 먹는 게 낫다. 직접적으로 혈당을 크게 올리는 밥이나 빵과 같은 탄수화물은 식사를 시작하고 20분이 지난 뒤에 먹으라고 저자는 추천한다.

탄수화물의 결정체 빵 [연합뉴스 자료사진]

저자는 탄수화물보단 단백질과 지방을 많이 먹으라고 조언한다. 통념과 달리 마요네즈 같은 음식도 혈당의 관점에선 나쁘지 않다고 한다.

책에 인용된 실험에 따르면 연구진은 흰쌀밥만 먹는 300㎉대 식사, 같은 양의 흰쌀밥에 두부와 달걀을 추가한 400㎉대 식사, 여기에 마요네즈까지 더한 500㎉대 식사, 또 여기에 시금치를 추가한 600㎉대 식사를 놓고, 혈당치가 올라간 순서를 비교 분석했다.

그 결과, 가장 혈당이 많이 올라간 식사는 흰쌀밥만 먹는 300㎉ 식사였고, 가장 당수치가 낮은 식사는 쌀밥에 두부·달걀·마요네즈를 곁들인 500㎉대 식사였다. 연구진은 "지방(마요네즈)을 섭취함으로써 포도당 의존성 인슐린 분비 자극 펩타이드(GIP) 분비가 증가"했기 때문이라고 설명한다.

버거 [연합뉴스 자료사진]

버거와 같은 정크푸드도 먹는 방법에만 유념한다면 마음껏 먹을 수 있다고 저자는 주장한다.

가령, 버거는 하나만 먹되 여기에 패티 2장, 치즈 2장을 곁들이면 충분한 포만감을 느낄 수 있다고 저자는 말한다. 또한 아스파탐 같은 인공감미료는 충분히 달지만, 혈당을 높이지 않기 때문에 설탕이 들어간 콜라 대신 아스파탐 등이 포함된 무가당 탄산음료는 마셔도 된다고 한다. 여기에 당이 많은 감자튀김 대신 단백질과 지방이 많은 치킨너깃을 먹으면 좋다고 한다.

저자는 "당질 섭취량은 줄이고, 대신 단백질과 지방을 배불리 먹고, 먹는 순서에 신경을 쓰기만 하면" 당질 피로를 극복할 수 있다고 말한다. 연합뉴스

오현숙 옮김. 192쪽.

책 표지 이미지 [이아소 제공. 재판매 및 DB금지]