[박찬영 백세칼럼] 설 연휴, 혈당 스파이크 막고 건강 챙기는 식사 관리법

올 설 명절에는 비타민과 단백질, 식이섬유가 풍성하면서도 건강한 식단으로 밥상으로 차려 보자.

설 연휴는 가족들이 한자리에 모여 좋은 음식 차려 놓고 이야기꽃을 피우는 즐거운 시간이지만 식사 관리에 소홀할 경우 혈당 스파이크 등 건강에 치명적인 현상을 불러올 수 있다. 

혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격히 치솟았다가 떨어지는 현상으로 혈액 내 산화 스트레스를 증가시켜 혈관을 손상시키는 주범이다. 혈관이 손상되면 저밀도콜레스테롤이 손상 부위를 에워싸 동맥경화, 고혈압, 심혈관질환, 뇌혈관질환의 원인이 된다.

또 혈당이 급격히 오르면 췌장에서 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 한꺼번에 분비하는데 이 과정이 반복되면 인슐린의 기능이 떨어지는 ‘인슐린 저항성’이 발생해 당뇨병으로 이어질 수 있다.

혈관 스파이크의 대표적인 증상으로 ‘식곤증’ ‘어지럼증’ ‘가짜 허기’가 있다. 평소 식사 후 졸음이 쏟아지거나 디저트 같은 달달한 음식이 당긴다면 위험 신호라고 생각하고 식습관을 개선해야 한다. 

평소에는 건강관리를 잘하던 사람도 설에는 방심하기 쉽다. 설을 맞아 혈당 스파이크에 대비하려면 ①탄수화물 제한식 ②거꾸로 식사법 ③식물성 지방 섭취 ④운동을 실천해야 한다.

과거에 설날은 서민이 ‘모처럼 잘 먹는 날’이었다. 즉 부족한 탄수화물을 보충하는 날이었기 때문에 쌀밥, 떡, 떡국, 식혜, 잡채 등 탄수화물 위주의 음식을 풍성하게 차렸다. 

시대가 바뀌었으니 이제 설날 식단에서 이런 탄수화물 음식을 밀어내고 비타민과 단백질, 식이섬유가 풍성한 샐러드, 나물, 수육, 잡곡밥 등으로 밥상을 차려 보자. 

갈비찜은 단백질 음식이긴 하지만 소스에 당이 많이 들어가므로 고기 요리는 수육으로 대체하는 것이 혈당 스파이크를 막는 한 방법이다.

또 식이섬유가 풍성한 샐러드를 먼저 먹은 후 고기-잡곡밥 순으로 먹는 ‘거꾸로 식사법’을 실천하는 게 좋다. 위 속에 식이섬유를 먼저 넣어주면 혈당이 오르는 것을 막을 수 있기 때문이다.

입가심으로는 달달한 수정과나 떡·과일·믹스커피 대신, 식물성 지방과 식이섬유가 풍부한 견과류에 녹차·아메리카노 등을 곁들여 보자. 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막을 수 있다. 과일을 먹을 경우 한두 조각만 먹되 땅콩버터를 발라 먹으면 당 흡수를 늦출 수 있다. 

아울러 식후 15분 후 가족끼리 가볍게 산책을 하면 혈당 스파이크를 막는 데 많은 도움이 된다.

◆박찬영 원장

서울 사당동 어성초한의원 원장. 동국대 한의학박사. MBN ‘엄지의제왕’ 등 TV 건강프로그램에 출연해 한국에 해독 센세이션을 일으켰다. 저서로 ‘아토피 여드름 어성초로 고친다’ ‘양념은 약이다’ ‘해독의 기적’ 등이 있다.

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