[박찬영 당뇨특집] ⑧오일파스타와 쌀국수, 어떤 음식이 더 혈당을 천천히 올릴까?

밀가루 면인 오일파스타와 쌀로 만든 쌀국수 중 어떤 음식을 먹었을 때 혈당이 더 빨리 오를까?

보통 당뇨 측정을 할 때 공복 혈당과 식후 2시간 혈당, 이 두 가지를 지표로 삼는다. 그러나 이런 단편적인 숫자만으로는 우리 몸에서 일어나는 복잡한 대사 과정을 온전히 파악하기 어렵다. 

음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 오르는지 못지않게 ‘얼마나 빨리 오르는가’ ‘장내 미생물 환경에 혈당에 어떤 영향을 미치는가’를 함께 살피는 입체적인 시각이 필요하다.

당 스파이크 잡는 브레이크, ‘섬유소’

똑같은 과일을 먹더라도 섭취 형태에 따라 혈당에 미치는 영향은 천차만별이다. 실험을 통해 귤을 생으로 씹어 먹었을 때와 착즙했을 때, 시판 주스로 마셨을 때의 혈당 변화를 추적해 보면 그 차이가 명확히 드러난다. 

생귤을 씹어 먹을 때는 식후 혈당이 최고점에 도달하는 데 60분이 걸린 반면, 시판 주스는 단 45분 만에 혈당이 2배 가까이 급격하게 치솟는 ‘당 스파이크’ 현상이 발생했다. 

이러한 속도의 차이를 결정짓는 핵심이 ‘섬유소’다. 섬유소는 당 흡수를 지연시키는 훌륭한 브레이크 역할을 한다. 따라서 당뇨환자라면 과일은 절대 즙이나 주스 형태로 마시지 말고, 생과일 그대로 씹어서 섭취해야 한다. 또한, 식후 디저트로 과일을 많이 먹으면 혈당 폭발은 물론 장내 이상 발효를 유발하므로, 가급적 식전에 섭취하거나 식후에는 한두 쪽 정도로 입가심만 하는 것이 좋다.

오일 파스타 vs 쌀국수의 반전

밀가루 면인 오일파스타와 쌀로 만든 쌀국수 중 어떤 음식을 먹었을 때 혈당이 더 빨리 오를까? 직관적으로는 쌀국수가 더 건강할 것 같지만, 실제 혈당 측정 결과는 정반대였다. 쌀국수는 식사 후 1시간25분 만에 혈당이 119나 급상승한 반면, 오일 파스타는 2시간10분이 지나 완만하게 정점을 찍었다.

이러한 차이가 나타나는 이유는 ‘건강한 지방과의 궁합’ 때문이다. 오일파스타의 올리브오일이 면발을 코팅하면서 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 강력한 혈당 억제력을 발휘한 것이다. 마찬가지로 빵을 먹을 때도 과일잼 대신 유기농 버터를 발라 먹거나, 아보카도·올리브·달걀 등 양질의 지방과 단백질이 풍부한 샐러드를 곁들이면 혈당이 서서히 오르는 효과를 볼 수 있다.

그렇다면 당뇨환자는 쌀국수 대신 매일 오일 파스타를 먹는 것이 정답일까? 단순히 식후 혈당 수치만 놓고 보면 오일파스타나 고기 위주의 식단이 유리해 보이지만, 장기적인 관점에서 파스타의 밀가루에 포함된 글루텐은 장벽 세포의 결합(타이트정션)을 느슨하게 만들어 장누수증후군(Leaky Gut Syndrome)을 유발할 수 있다. 

장벽에 틈이 생기면 독소가 혈액으로 흘러 들어가 전신 염증과 면역력 저하를 초래한다. 육류나 튀김 위주의 식사 역시 단기적인 혈당은 덜 올릴지언정, 장내 유해균에게 먹이를 제공하여 장내 부패를 일으키고 중장기적으로 당뇨를 더욱 악화시키는 부메랑이 될 수 있다.

단순히 혈당 올라가는 속도를 늦추려면 탄수화물과 함께 섬유소, 지방, 단백질을 섭취하면 되지만 장 건강까지 생각할 때 탄수화물을 지양하고 장 건강에 유리한 과일, 채소, 버섯, 두부, 해조류, 발효음식으로 된 식사를 하는 게 정답이다. 

◆ 박찬영 원장

서울 사당동 어성초한의원 원장. 동국대 한의학박사. MBN ‘엄지의제왕’ 등 TV 건강프로그램에 출연해 한국에 해독 센세이션을 일으켰다. 저서로 ‘아토피 여드름 어성초로 고친다’ ‘양념은 약이다’ ‘해독의 기적’ 등이 있다.

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